JP Radar Kediri – Kesulitan buang air besar (BAB) pada pagi hari bisa membuat perut terasa tidak nyaman dan mengganggu aktivitas sehari-hari. Kondisi ini dapat dipengaruhi berbagai faktor, termasuk kurangnya asupan serat, cairan, aktivitas fisik, serta pola tidur yang tidak teratur.
Menjaga kelancaran pencernaan ternyata bukan hanya soal kebiasaan setelah bangun tidur. Aktivitas yang dilakukan pada malam hari juga berperan dalam mendukung kesehatan usus.
Pola makan, waktu istirahat, hingga aktivitas ringan setelah makan malam dapat membantu tubuh mempertahankan ritme pencernaan yang lebih teratur.
Ada sejumlah kebiasaan sederhana yang bisa diterapkan untuk membantu mengurangi risiko sembelit. Berikut enam rutinitas malam yang dapat dicoba.
Baca Juga: Punya Parfum untuk Setiap Suasana, Kenapa Aroma Jadi Bagian dari Gaya Personal?
1. Tidur dan Bangun pada Waktu yang Konsisten
Menjaga jadwal tidur merupakan salah satu cara untuk mendukung keteraturan sistem pencernaan.
Tubuh memiliki jam biologis yang mengatur berbagai fungsi, termasuk aktivitas saluran pencernaan. Ketika waktu tidur sering berubah, pola pergerakan usus juga dapat ikut terpengaruh.
Karena itu, usahakan tidur dan bangun pada jam yang relatif sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan.
Selain itu, luangkan waktu yang cukup pada pagi hari agar tubuh dapat merespons dorongan BAB tanpa terburu-buru.
Baca Juga: Tas Penuh Gantungan Lucu, Kenapa Bag Charm Jadi Cara Mengekspresikan Diri?
2. Hindari Makan Malam Terlalu Larut
Waktu makan malam juga dapat memengaruhi kenyamanan pencernaan dan kualitas tidur.
Mengonsumsi makanan dalam porsi besar menjelang tidur berpotensi menimbulkan rasa penuh atau tidak nyaman pada perut.
Sebagai langkah sederhana, usahakan menyelesaikan makan malam sekitar dua hingga tiga jam sebelum tidur.
Pilih makanan dengan porsi yang sesuai kebutuhan dan tidak terlalu berat. Jika masih merasa lapar menjelang tidur, camilan ringan bisa menjadi pilihan.
Baca Juga: “In This Economy?” Naik Level Jadi “In This Corrupt Government?”, Begini Konteksnya
3. Perbanyak Makanan Berserat saat Makan Malam
Serat memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan saluran pencernaan.
Asupan serat yang cukup membantu meningkatkan volume tinja dan mendukung pergerakannya melalui usus sehingga lebih mudah dikeluarkan.
Beberapa makanan yang dapat menjadi sumber serat antara lain sayuran hijau, brokoli, wortel, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
Buah-buahan seperti apel, jeruk, kiwi, dan berbagai jenis beri juga dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian.
Namun, penambahan serat sebaiknya dilakukan secara bertahap dan disertai konsumsi cairan yang cukup agar tidak menimbulkan rasa kembung.
Baca Juga: Mengenal Hobby Rotation, Kebiasaan Berganti Hobi Sesuai Minat dan Suasana Hati
4. Pastikan Kebutuhan Cairan Terpenuhi
Kurangnya asupan cairan dapat membuat tinja menjadi lebih keras sehingga sulit dikeluarkan.
Air membantu menjaga kelembutan tinja dan mendukung fungsi serat dalam saluran pencernaan.
Karena itu, penting untuk mencukupi kebutuhan cairan sepanjang hari, bukan hanya ketika merasa haus pada malam hari.
Selain air putih, cairan juga dapat diperoleh dari makanan seperti sup, buah-buahan, dan sayuran yang mengandung banyak air.
Kebutuhan cairan setiap orang berbeda, bergantung pada aktivitas, kondisi tubuh, dan lingkungan.
Baca Juga: Sering merasa ‘tidak enakan’? Kenali bahaya psikologis menjadi seorang people pleaser
5. Nikmati Minuman Hangat Sebelum Tidur
Minum sesuatu yang hangat pada malam hari dapat menjadi bagian dari rutinitas untuk membantu tubuh lebih rileks menjelang istirahat.
Air hangat atau teh herbal tanpa kafein bisa menjadi pilihan bagi sebagian orang.
Minuman seperti teh jahe atau kamomil juga kerap dikonsumsi untuk memberikan sensasi nyaman sebelum tidur.
Meski demikian, minuman hangat bukan jaminan BAB akan langsung lancar pada keesokan harinya. Manfaat utamanya tetap berkaitan dengan pemenuhan kebutuhan cairan dan kenyamanan tubuh.
Hindari minum secara berlebihan tepat sebelum tidur agar tidak terlalu sering terbangun untuk buang air kecil.
6. Jalan Santai Setelah Makan Malam
Aktivitas fisik ringan setelah makan malam dapat membantu mendukung pergerakan alami saluran pencernaan.
Tidak perlu melakukan olahraga berat. Berjalan santai sekitar 10–15 menit sudah bisa menjadi kebiasaan sederhana yang mudah diterapkan.
Gerakan tubuh saat berjalan dapat membantu mengurangi rasa begah dan mendukung aktivitas usus.
Kebiasaan ini juga dapat menjadi alternatif bagi orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk.
Menjaga jadwal tidur, memperhatikan pola makan, mencukupi cairan, serta rutin bergerak merupakan langkah yang dapat dilakukan untuk mendukung kesehatan pencernaan.
Baca Juga: Mengenal Color Analysis, Cara Menemukan Warna Pakaian yang Cocok dengan Penampilan
Namun, perlu diingat bahwa BAB tidak harus selalu terjadi setiap pagi. Frekuensi BAB yang normal dapat berbeda pada setiap orang.
Jika sembelit berlangsung terus-menerus atau disertai nyeri perut berat, perut sangat kembung, maupun darah dalam tinja, sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga medis.
Editor : Shinta Nurma AbabilSumber : Jawa Pos