Jika strategi tidak tepat, berat badan bisa tetap turun atau justru naik karena lemak, bukan otot. Oleh karena itu, pendekatan yang digunakan harus terencana dan sehat.
5 Cara Menaikkan Berat Badan Saat Puasa
Berikut 5 cara menaikkan berat badan dengan aman saat berpuasa.
1. Fokus pada Surplus Kalori
Prinsip utama menaikkan berat badan adalah surplus kalori, yaitu konsumsi energi lebih banyak daripada yang dibakar tubuh.
Idealnya, tambahan kalori sekitar 300–500 kkal per hari sudah cukup untuk menaikkan berat badan secara bertahap. Surplus ini sebaiknya dimulai sejak sahur dan dilanjutkan saat berbuka puasa hingga malam.
Kesalahan yang umum dilakukan adalah mengandalkan makanan tinggi gula atau gorengan. Cara ini memang cepat menaikkan berat badan, tetapi berisiko menambah lemak dan memicu masalah kesehatan.
Strategi yang lebih efektif adalah fokus pada nutrisi padat seperti:
- Karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, roti gandum, atau oatmeal.
- Protein berkualitas, seperti telur, ikan, ayam, dan tahu.
- Lemak sehat dari alpukat, kacang, dan minyak zaitun.
Baca Juga: Menaikkan Berat Badan: Bukan Sekadar Menambah Porsi, tetapi Mengatur Pola Makan dengan Tepat
2. Tidak Melewatkan Sahur
Sahur merupakan kunci utama menaikkan berat badan. Melewatkan sahur akan membuat tubuh berada dalam kondisi defisit energi yang ekstrem, yang memaksa tubuh mengambil cadangan nutrisi dari massa otot untuk bertahan hidup. Akibatnya, tubuh justru akan terasa semakin menyusut.
Untuk mendapatkan hasil yang optimal, menu sahur harus dirancang dengan komposisi nutrisi yang padat sebagai berikut.
- Sertakan telur, susu, atau yoghurt sebagai asupan wajib untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot selama berpuasa.
- Pilih sumber energi yang tahan lama seperti nasi merah atau oatmeal agar tubuh tetap bertenaga hingga waktu berbuka.
- Tambahkan alpukat atau kacang-kacangan untuk meningkatkan densitas kalori tanpa membuat perut terasa begah.
- Konsumsi sayur atau buah agar rasa kenyang bertahan lebih lama dan pencernaan tetap lancar.
3. Buka Puasa Bertahap
Banyak orang merasa kenyang terlalu cepat saat berbuka, sehingga porsi makan utama berkurang. Solusi efektif untuk menyiasatinya adalah dengan membagi waktu berbuka menjadi dua tahap.
Mulailah tahap pertama dengan air putih, kurma, dan sup ringan untuk memulihkan energi tanpa membuat begah. Setelah salat, lanjutkan ke tahap kedua dengan mengonsumsi makanan utama yang padat nutrisi.
Metode ini membantu sistem pencernaan menerima asupan lebih optimal sekaligus memastikan target kalori harian tetap terpenuhi.
Baca Juga: Resep Tahu Kecap Bawang Ala Chef Devina, Praktis dan Cocok Jadi Menu Buka Puasa
4. Tambahkan Camilan Sehat di Malam Hari
Camilan malam adalah kunci untuk mengejar target kalori harian. Fokuslah pada pilihan tinggi kalori dan protein, misalnya roti selai kacang atau smoothie kental. Ingat, mengonsumsi porsi kecil secara konsisten lebih disarankan daripada makan dalam porsi besar sekaligus yang berisiko membuat perut terasa begah.
5. Latihan Kekuatan untuk Menambah Massa Otot
Tanpa olahraga, kenaikan berat badan cenderung berupa lemak. Olahraga membantu membangun massa otot dan meningkatkan metabolisme.
Kamu bisa melakukan latihan ringan 3–4 kali seminggu dan fokus pada bodyweight dan resistance. Lakukan latihan setelah berbuka. Hindari kardio berlebihan karena dapat mengurangi massa otot dan membuat tubuh cepat lelah.
Untuk mendapatkan berita- berita terkini Jawa Pos Radar Kediri , silakan bergabung di saluran WhatsApp " Radar Kediri ". Caranya klik link join saluran WhatsApp Radar Kediri. Sebelumnya, pastikan Anda sudah menginstal aplikasi WhatsApp di ponsel.
Editor : rekian